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Das Auf- und Abwärmen vor und nach dem Sport

Abwärmen vor und nach dem SportEs gibt Zeitgenossen, die haben mit ihrem PKW mehr Mitleid als mit ihrem Körper. Am liebsten würden sie ihre vierrädrige Geliebte mit dem Fön aufwärmen, als im Winter einfach nur den Zündschlüssel umzudrehen und mit Vollgas davonzufahren. Letztlich ist aber an dem Mitgefühl für den eiskalten Motor nichts auszusetzen. Es tut der Maschine gut, wenn man ihr ein wenig Zeit gibt, warmzulaufen, bevor man durch die Gegend brettert!

   Auch unser Körper ist für eine Erwärmung vor der sportlichen Aktivität dankbar. Trotzdem beobachte ich im Fitnessclub immer wieder, wie Auto-Liebhaber ihren kalten Körper sofort in den roten Drehzahlbereich hochjagen. Sie betreten das Studio, lächeln etwas müde über die Aufwärmweicheier und starten sofort voll durch. Und kaum haben sie ihr Trainingsprogramm hinter sich, gehen sie kopfschüttelnd an den Abwärmern vorbei und verschwinden am Tresen, um shakeschlürfend zu den wichtigeren Dingen des Tages überzugehen.

   Weder das Auf- noch das Abwärmen ist ihr Ding. Sie betreiben doch keine Vorbereitung für einen Wettkampf - sind doch nur Freizeitsportler. Da kommt es doch nur darauf an, dass man seinem Körper zwischendurch etwas Gutes tut und ihn nicht mit diesem Brimborium belastet! Da reicht es doch, wenn man sich auf der Fahrt zum Studio mental aufwärmt - seine Übungen in der Vorstellung durchgeht. Allenfalls käme ein passives Aufwärmen in Form einer heißen Dusche, einer Massage, einer Bestrahlung oder eines Saunagangs in Frage. Aber aktiv aufwärmen - praktische Übungen machen - nein danke. Dafür ist keine Zeit!

Was bezeichnet man als AUFWÄRMEN?

   Unter Aufwärmen werden alle Maßnahmen verstanden, die den Sportler auf die bevorstehende körperliche Belastung vorbereiten. Es muss auch im Freizeit- oder Fitnesssport durchgeführt werden!

   Dabei ist das mentale Aufwärmen von geringem Wert. Das passive Aufwärmen ist da schon besser. Aber weil dabei die Muskeln nicht so sehr auf Temperatur kommen und dieser vorbereitende Einübungseffekt fehlt, sollte man sich zusätzlich aktiv aufwärmen.

   Zugegeben, meine Definition ist ein bisschen mager. Dafür möchte ich Ihnen im nächsten Punkt vor Augen malen, welche Auswirkungen die Vernachlässigung des Aufwärmens hat

Aufwärmen-Vernachlässigungs-Auswirkungen!

Nehmen wir einfach einmal an, dass auch Sie solch ein Aufwärm-Muffel sind. Was tun Sie Ihrem Körper dann an?

Sie starten Ihre sportliche Aktivität mit kalter Muskulatur und kalter Körperkerntemperatur.

Ihre Stoffwechselprozesse im Muskel laufen dadurch noch ziemlich langsam ab.

Ihre Muskeln haben deshalb noch keine große Leistungsfähigkeit.

Auch die Nervenimpulse schleichen deshalb noch auf halber Drehzahl dahin.

Dadurch hinken Ihre koordinativen Fähigkeiten Ihren Aktivitäten hinterher und Sie reagieren auch langsamer.

Nicht nur das, Ihre Muskulatur leistet auch noch Widerstand, weil sie aufgrund ihrer "Kälte" noch nicht elastisch ist.

Dadurch sind die Muskeln, Sehnen und Bänder nicht wirklich belastbar.

Es kann zu Rissen und Gelenkknorpelschäden kommen.

Ich hoffe nicht, dass Sie nun denken ich habe schon alles Pulver verschossen! Wir könnten hier noch eine Weile fortsetzen und zum Beispiel auf die Herz-Blutdruck-Atmungs-Geschichten zu sprechen kommen! Aber die bisher genannten Beispiele sprechen eigentlich schon eine deutliche Sprache - oder etwa nicht? Wenn "JA", dann sollten Sie sich all diese Dinge zu Herzen nehmen und sich vor Ihren sportlichen Aktivitäten aufwärmen, denn Aufwärmen

  • fördert Ihre aktuelle sportliche Leistungsfähigkeit,
  • verbessert Ihre Ausgangsbedingungen ganzheitlich (Stoffwechsel, Atmung, Herz-Kreislauf, Binde- und Stützgewebe, Muskulatur, Geist, Seele und Nervensystem)
  • und trägt auch zur Verletzungsvorbeugung bei!

Ratschläge und Tipps zur Aufwärm-Dauer und -Intensität!

Dauer und Intensität des Aufwärmens ist so eine Sache. Die hängen nämlich von einigen Komponenten ab, die Sie beachten sollten:

Bin ich "durch"trainiert oder eher untrainiert (= schnellere Ermüdung)?

Beherrscht die Sonne den Himmel oder ist es schwülwarm? Beide klimatischen Verhältnisse sorgen für schnelle Ermüdung. Bei kühlem Wetter sollten Sie sich länger aufwärmen!

Wer den ganzen Tag körperlich gearbeitet hat und danach in irgendeiner Weise trainiert, der trägt noch Wärme in sich und benötigt eventuell kein langes Aufwärmen!

Als Kind waren Sie schnell durchwärmt. Denken Sie daran, dass Sie als Erwachsener länger brauchen. Die ganze innere Umstellung funktioniert nicht mehr so schnell!
   Und wie lange soll das Aufwärmen nun dauern?

  • Allerallerwenigstens 5 Minuten!
  • Zwischen 10 und 45 Minuten wären viel besser!
  • Am frühen Vormittag müssen Sie sich länger aufwärmen.
  • Steigern Sie die Intensität langsam.

Bei kalter Witterung sollten Sie sich länger aufwärmen und die Intensität noch langsamer steigern!

ABWÄRMEN / Cool down - Wozu?

Das Abwärmen oder "Cool down" wird noch mehr als das Aufwärmen vernachlässigt.

   Mit dem Aufwärmen haben Sie quasi Ihren Körper hochgefahren und für Ihre sportlichen Aktivitäten vorbereitet. Beim Abwärmen fahren Sie ihn wieder runter und ermöglichen ihm so, schnellstmöglich die Erholungs- und Wiederherstellungsprozesse in Gang zu setzen.

   Abwärmen dient also der Entlastung, Entspannung und Ruhe Ihres Organismus. Damit wird deutlich, dass es absolut keine zusätzliche Belastung sein darf!

Wärmen Sie sich zwischen 5 bis 15 Minuten ab!
Und nutzen Sie dazu gering beanspruchende und entspannende Aktivitäten.
Morgens kürzer - abends länger!
Und ältere Menschen von Haus aus etwas länger!
 
Gesetze des Sport- und Fitness-Trainings!
   Wenn Sie sportliche Erfolge erzielen wollen, dann müssen Sie Gesetzmäßigkeiten einhalten, um Ihre Ziele zu erreichen. Diese Aussage gilt auch für das Abnehmen mit Sport!

   Im Grunde genommen geht es auf dieser Seite um das Training. Es ist nur dann effektiv - sowohl im sportlichen, als auch im gewichtsreduzierenden Sinne -, wenn Sie alle hier genannten Gesetzmäßigkeiten einhalten! Da ich nicht davon ausgehe, dass sich hier Leistungssportler informieren, werde ich hier nur die Wichtigsten behandeln!

Sport- und Fitness-Training gemäß dem Reizschwellengesetz!

   Damit sich bei Ihnen ein sportlicher Leistungszuwachs einstellt, muss der Belastungsreiz eine bestimmte Schwelle überschreiten. Dieser ist von Ihrer persönlichen Leistungsstärke abhängig. Die Reizstufenregel nach Roux soll Ihnen helfen, Ihre Schwelle abzuschätzen und in der Praxis erfolgreich anzuwenden:

Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos!

Leicht überschwellige Reize wirken leistungserhaltend!

Mittlere und stark überschwellige Reize sind optimal und wirken leistungsverbessernd!

Zu stark überschwellige Reize wirken schädigend!
   Beachten Sie bitte zudem, dass sich Ihre Reizschwelle bei regelmäßigem

 Sport- und Fitness-Training laufend verändert!

Sport- und Fitness-Training gemäß dem Gesetz der Superkompensation!

   Sport führt zur Ermüdung. Unser Körper lechzt dann nach Erholung. Nicht unbedingt in Form einer Mütze voll Schlaf, nein, er benötigt eine "mehrtägige" Pause, um zum Beispiel seine Glykogenspeicher und Proteine wieder aufzufüllen. Beachtet man dieses Gesetz nicht, so baut man körperlich ab!

   Wenn man aber darauf Rücksicht nimmt, dann erholt sich der Organismus nicht nur bis zum Ausgangsniveau, sondern darüber hinaus, also mit einer zusätzlichen Superkompensation (  überschießende Wiederherstellung) - quasi einer Erholungs-Mehrwertsteuer, die dazu führt, dass der Körper sich in einem belastbareren Zustand als zuvor befindet.

Diese Aussagen soll die folgende Grafik verdeutlichen:

Die Grafik darf nicht missverstanden werden. Der optimale Erholungsintervall zur Superkompensation liegt nicht generell bei 3 Tagen. Genauso wenig führen Intervalle von 2 Tagen generell zur Übertrainierung!

   Bei Kraft- und Ausdauertraining hat sich ein 2 bis 3 maliges Training pro Woche bewährt!

Sport- und Fitness-Training gemäß dem Leistungs-entwicklungsverlaufsgesetz!

   Dieses Gesetz besagt, dass irgendwann Schluss ist - dass es ein Ende der Leistungsfahnenstange gibt. Sie können also Ihre Leistungen nicht bis ins Unendliche steigern. Zu Beginn Ihres Sport- und Fitness-Trainings werden Sie große Fortschritte machen. Mit der Zeit ist dieser Leistungsentwicklungsverlauf nicht mehr so deutlich und dann kommt das Ende! Das ist normal - das ist Gesetz!

Sport- und Fitness-Training gemäß dem Gesetz der Trainierbarkeit!

   Auch im Zeitalter der Gleichberechtigung wird beim Sport Männlein und Weiblein nicht über einen Kamm geschert. Und auch auf das Alter wird geachtet. Geschlecht und Alter bestimmen das Sport- und Fitness-Training. Was ein männlicher junger Mann trainieren kann, ist für die junge Frau vielleicht unmöglich. Und was beim 12-jährigen Tim mit Leichtigkeit gefördert werden kann, ist bei Opa Herbert einfach nicht mehr drin! Das Training muss angepasst werden!

Sport- und Fitness-Training gemäß dem Prinzip der Belastungssteigerung!

   Wir haben weiter oben schon gesehen, dass sobald die Belastungsreize nicht mehr erhöht werden, die Leistungsverbesserung ausbleibt. Welche Möglichkeiten der Steigerung gibt es nun? Viele - einige davon zähle ich Ihnen auf:

  • Verlängerung der Laufstrecken,
  • Erhöhung der aufzuwendenden Kraft,
  • Verlängerung des zeitlichen Rahmens,
  • Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen,
  • Inangriffnahme schwierigerer Übungen,
  • Erhöhung der Geschwindigkeit,
  • trainieren umfangreichere Aufgaben

Sport- und Fitness-Training gemäß dem Prinzip der variierenden Belastung!

   Mit diesem Prinzip lässt sich die vermeintliche Grenze der Belastung ein wenig nach hinten verschieben. Wie das funktioniert, wollen Sie wissen? So:

  • Wechseln Sie Ihr Trainingsziel!
  • Wechseln Sie Ihren Trainingsinhalt!
  • Wechseln Sie Ihr Trainingsmittel!
  • Wechseln Sie Ihre Trainingsmethode!

   Was durch die Einwechslung eines frischeren Spielers - zum Beispiel beim Fußball - geschieht, das muss sich bei Ihnen abspielen. Dadurch verschwindet die Eintönigkeit und eine weitere Leistungssteigerung wird ermöglicht!

Sport- und Fitness-Training gemäß
dem Prinzip der Trainingsphasen!

Im Profisport spricht man hier von der Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode.

   In der Vorbereitungsphase werden die Wettkampf-Leistungsvoraussetzungen trainiert.

   In der Wettkampfphase werden diese zwar im Wettkampf abgerufen, aber ansonsten nur ein Erhaltungstraining durchgeführt.

   In der Übergangsphase findet auch ein Erhaltungstraining statt. Es dient zur psychischen und physischen Erholung.

   Machen Sie sich diese Prinzipien doch zunutze. Ich denke dabei an die verschiedenen Jahreszeiten und die Abnehmen-Zyklen.

   Falls Sie wie ich im Herbst/Winter Mühe haben, Sport zu treiben, dann machen Sie diese Zeit doch zur "Vorbereitungsphase", den Frühling zur "Wettkampfphase" und den Sommer zur "Übergangsphase", weil dort der Sport quasi von alleine läuft!

   Auch bei den Abnehmen-Zyklen ist der Herbst/Winter wegen der weihnachtlichen Zusatzleckereien die "Vorbereitungsphase", wo Sie das Problem "vom Übergewicht zum Idealgewicht" langsam angehen. Im Frühling ist wieder "Wettkampfzeit". Bis nach Ostern wollen Sie da Ihr Idealgewicht erreichen. In der "Übergangsphase" (Sommer) halten Sie dann Ihr Idealgewicht.

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