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Sport Fitness und Jo-Jo-Effekt

Ich weiß - ich habe hier schon einmal über den Jo-Jo-Effekt geschrieben. Aber nahezu das Gleiche mit etwas anderen Worten kann auch hilfreich sein. Es ist sozusagen eine Wiederholung der etwas anderen Art!

   Wir Schwaben sind der Inbegriff der Sparsamkeit. Aber es gibt ein Volk, das uns darin noch übertrifft - die Schotten. Die sparen im Quadrat - gegen die sind wir Waisenknaben. Das Interessante ist nur, dass alle Menschen dieses schwäbisch-schottische Gen in sich haben. Warum? Weil unser Organismus eine Eigenart an sich hat, die diesen urgeschichtlichen Zusammenhang belegt. Bevor ich näher darauf eingehe, möchte ich zunächst einmal den Jo-Jo-Effekt definieren:

Der Jo-Jo-Effekt - Was ist das?

 Eventuell haben Sie schon die eine oder andere Diät hinter sich. Nach Weihnachten war es immer wieder soweit, dass bis zur Badesaison die Pfunde purzeln mussten. Und je nachdem, wie früh oder spät Sie dran waren, konnten die Kilos langsam oder mussten sehr schnell weichen. Manchmal half nur noch eine radikale Extremdiät. Doch damit haben Sie das Fundament für den Jo-Jo-Effekt gelegt.

   Als Jo-Jo-Effekt bezeichnet man die schnelle Gewichtszunahme nach einer Diät. Wiederholt sich diese durch mehrere Diäten, so geht das Gewicht wie ein Jo-Jo auf und ab, auf und ab, ... Ganz besonders nach sehr extremen Gewichtsverlusten kommt es vor, dass das Gewicht nicht nur auf das ursprüngliche Ausgangsgewicht springt, sondern das alte Übergewicht sogar übertrifft.

Wie kommt das? Was sind die Ursachen für den Jo-Jo-Effekt?

Der Jo-Jo-Effekt - seine Ursachen!
   Hierbei möchte ich zunächst auf unser Gen aus der Einleitung zurückkommen.

   Das körperliche Missverständnis:
   Es ist eine Sache, dass Sie mit Ihrem Verstand abnehmen wollen. Ihr Körper versteht diese Sprache nicht. Er geht zurück an seine Anfänge und interpretiert Ihre geringere Nahrungsaufnahme als Hungersnot und beginnt schwäbisch darauf zu reagieren: Er stellt auf Sparflamme um und senkt seinen Kalorien-Grundumsatz.

   Das verfestigte Missverständnis:
   Es dauert nicht lange, so fühlt sich Ihr Körper in seiner Meinung bestätigt. Die anhaltende Nahrungsknappheit lässt tatsächlich auf eine Hungersnot schließen. Aufgrund seiner schwäbischen Sparflammenpolitik greift er nun die gespeicherten Fettreserven an. Bald realisiert er, dass seine Einschätzung doch nicht ganz richtig war. Es herrscht nicht einfach nur eine Not, die siebenjährige Dürre ist über ihn hereingebrochen. Dies bringt sein schottisches Gen auf den Plan. Es kontrolliert nun, was sonst noch nicht benötigt wird und findet die brachliegende Muskelmasse. Sofort beginnt er damit, auch diese als Energiebrennstoff zu verwerten.

   Die fatalen Fehlinterpretationen:
   Alles begann ja damit, dass Sie abnehmen wollten. Schon die gemäßigte Umsetzung dieses Wunsches senkte Ihren Grundumsatz immer und immer wieder.
Bei einer extremen Diät geht dies noch schneller und sobald auch das Muskelgewebe abgebaut wird, senkt sich der Grundumsatz noch mehr. Wären die Muskeln in Betrieb gewesen, hätten sie beim Abnehmen - selbst in Ruhe - einen großen Beitrag geleistet. Abgebaut sorgen sie dafür, dass die Fettverbrennungsöfen außer Betrieb sind.

   Die falsche Reduktionsmethode:
   "Nach der Diät ist vor der Diät", wird immer wieder gesagt. Und genau das ist ein weiteres großes Problem, das dem Jo-Jo-Effekt in die Hände spielt. Zuerst haben Sie eine Hungerkur par excellence hingelegt und nun verfallen Sie wieder in Ihre alten Essgewohnheiten. Nicht eine Ernährungsumstellung samt Muskelaufbau hat zur Gewichtsreduktion geführt, nein, hungern und darben entledigte Sie von Ihren Kilos.
Und nun geht es wieder aufwärts. Das Nahrungsangebot ist so üppig wie noch nie und die nächste Hungersnot kommt bestimmt. Also müssen die Fettpolster wieder angelegt werden. Ja noch mehr, denn beim letzten Mal hatte sich ja herausgestellt, dass die Not unterschätzt wurde. Deshalb wird nun das ursprüngliche Übergewicht überschritten - man weiß ja nie!

Der Jo-Jo-Effekt - Vermeidung durch Sport!
   Ganz klar - indem man die Ursachen, die ich hier etwas humorvoll geschildert habe, beseitigt! Im Klartext heißt dies:

   Lassen Sie die Finger von Extremdiäten. Nehmen Sie lieber langsam ab und geben Sie Ihrem Organismus keine Signale, die ihn weder an seine schwäbischen noch seine schottischen Wurzeln erinnern. Er kommt damit nicht klar!

   Ich will hier nicht auf Diäten schimpfen. Sorgen Sie einfach dafür, dass Ihre Diät kein "Nach der Diät ist vor der Diät!" begünstigt. Stellen Sie Ihre Ernährung so um, dass der Spruch "Nach der Diät ist während der Diät!" lautet. Wenn Sie sich wegen des Essens auf "nach der Diät" freuen, dann machen Sie etwas falsch. Die Diät muss so gestaltet sein, dass Sie gerne damit fortfahren!

   Ein Muskelabbau darf aber auf gar keinen Fall stattfinden! Muskeln sind Energie"verschwender", die Sie am Leben erhalten müssen. Wie - das ist das Thema meines Fitness, Gesundheit und ABNEHMEN mit Sport-Ratgebers. Nochmal: Sport verhindert den Muskelabbau. Er baut sogar welche auf und steigert den täglichen Kalorienbedarf!

Eiweißbedarf - Proteinbedarf bei Sport und Fitness!

Über Eiweiß habe ich bei Eiweiß-Proteine-Aminosäuren schon einiges geschrieben. Hier nun geht es speziell um den Eiweißbedarf bei Menschen, die Sport und / oder Fitness betreiben.

   Natürlich weiß ich darum, dass es bei dieser Thematik viele Meinungen gibt, die teilweise schwer unter einen Hut zu bringen sind. Deshalb möchte ich Sie bitten, diesen Artikel einfach als einen Beitrag zum Thema zu betrachten, bei dem man auch anderer Meinung sein kann. Für mich steht eins fest: Streiten möchte ich darüber nicht!

Eiweiß - Protein und Sport!

Lassen Sie mich zunächst ein paar Fakten zusammentragen:

Kohlenhydrate und Fette sind Brennstoffe zur Energiegewinnung.

Eiweiß hingegen ist in der Hauptsache ein Baustoff für unsere Körperzellen. Allerdings kann Eiweiß auch zur Energiegewinnung herangezogen werden - normalerweise zwischen 2 und 5%. Bei sehr intensiver körperlicher Belastung von mehr als 60 Minuten kann dieser Wert auf 5 bis 15% ansteigen.

Unser Körper hat keine großen Eiweißdepots. Darin liegt die Gefahr, dass bei hohem Energiebedarf Muskeleiweiß abgebaut wird.

So gesund Sport auch ist, bedeutet er trotzdem auch Verschleiß. Deshalb benötigen Sportler mehr Eiweiß, weil es auch für den verschleißbedingten Baustoffwechsel benötigt wird.

Eiweiß ist der Stoff, aus dem unsere Muskeln aufgebaut sind. Eiweiß kann aber auch Brennstoff sein. Verbrauchen wir zu viel Eiweiß oder essen wir zu wenig Eiweiß oder bewegen wir uns zu wenig, so wird unsere Muskulatur abgebaut.

Muskulöse Menschen verbrennen selbst in Ruhepausen unter Umständen mehr Kalorien und Fett als muskelarme und gewichtige Menschen, die sich bewegen.

Eiweiß kurbelt / heizt den Stoffwechsel an. Es sorgt dafür, dass man ins Schwitzen kommt, weil die verbrauchte Energie in Wärme umgewandelt wird.

Eiweiß wird auch zur Regeneration (Verletzungen) benötigt. Deshalb spricht man auch von eiweißreicher Regenerationskost.

Zu viel Eiweiß kann Krankheiten wie Rheuma und Gicht begünstigen. Deshalb ist auf jeden Fall anzuraten, bei einer erhöhten Zufuhr von Eiweiß mehr zu trinken, damit der Harnstoff, der bei der Verwertung von Eiweiß in der Leber entsteht, über die Nieren gut ausgeschieden werden kann!

Unser Körper kann innerhalb von 3 Stunden 30g Eiweiß verarbeiten. Dies legt nahe, dass wir unseren Eiweißbedarf in kleine Mengen über den ganzen Tag verteilt decken sollten.

Wessen Nahrung einen hohen Eiweißanteil aufweist, dessen Sättigungsgefühl hält länger an. Das Heißhungergefühl wird dadurch gedämpft.
   Das sind eine ganze Menge von Fakten, die wir uns in Bezug auf unsere Thematik "Fitness, Gesundheit und abnehmen mit Sport" zunutze machen können. Allerdings gibt es auch eine Fülle von Informationen, die eine gewisse Färbung - je nach Quelle, die sie veröffentlicht - haben. Was Färbung - oder Werbung - ist, das ist nicht immer leicht auszumachen!

Zweifelhafte Eiweiß-bedarfs-Fakten!
   Drei dieser für mich zweifelhaften Aussagen möchte ich hier nennen:

Der Eiweißbedarf liegt bei bis zu 4g pro Kilogramm Körpergewicht!

Bei Muskelaufbau wird eine Nährwertaufteilung im Verhältnis von 40% Kohlenhydrate, 20% Fett und 40% Eiweiß empfohlen.

0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht reichen für Sportler völlig aus.

Eiweiß- / Proteinbedarfs-Empfehlungen:

   Wie bereits erwähnt, wird diese Thematik sehr kontrovers diskutiert. Noch vor einigen Jahren wurde von einem Eiweißbedarf von bis zu 2 bis 4g pro Kilogramm Körpergewicht gesprochen. Dieser Wert wurde deutlich nach unten korrigiert!

   Heute werden von fachlicher Seite her folgende Werte empfohlen:

Ausdauersportler benötigen eine Eiweißzufuhr von 1,2 bis 1,8g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Kraftsportler müssen eine Eiweißzufuhr von 2g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag nicht überschreiten.

Weitere Eiweiß-Empfehlungen:
Verteilen Sie Ihre Eiweißzufuhr über den ganzen Tag und beginnen Sie schon beim Frühstück!

Trinken Sie viel, damit der bei der Verwertung des Eiweißes entstehende Harnstoff ausgeschieden werden kann!

Nach dem Sport kann Ihr Körper Eiweiß besonders schnell aufnehmen. Dadurch werden Ihre Muskeln aufgebaut und erholen sich schneller. Gönnen Sie ihm eventuell einen Eiweiß Shake.

Denken Sie an die 30g in 3 Stunden Verarbeitungsregel Ihres Körpers!

Auch vor Sport und Fitness freut sich Ihr Körper über ein Eiweißhäppchen!

Eiweiß und abnehmen?!Oder: Abnehmen mit Eiweiß?!

   Bedenkt man, dass dem Körper Eiweiß über den ganzen Tag verteilt zugeführt werden sollte, dann erscheinen die Auswirkungen dieser positiven Essgewohnheit in einem noch helleren Licht:

Eiweiß wirkt sättigend. Das Hungergefühl wird dadurch im Zaum gehalten - den ganzen Tag über!

Eiweiß verhindert Heißhungerattacken - Ist das nicht genial?

Eiweiß heizt den Stoffwechsel an - den ganzen Tag über ist die Energiegewinnung in Gang!

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